Le vacanze di Natale sono ormai alle porte, finalmente possiamo rilassarci un po’, concederci del tempo per noi e condividere dei momenti spensierati con i nostri cari. Molte città sono già addobbate a festa, le vie sono illuminate da tante luci natalizie e le piazze si riempiono di mercatini, ovunque si percepisce il clima natalizio.

Se da una parte le festività però ci rallegrano, dall’altra a volte turbano la nostra quiete, perché nascondono, tra cenoni e panettoni, insidie e tentazioni sempre in agguato. Destreggiarsi a tavola diventa così un’operazione per nulla facile. Si fa strada il timore di ritrovarci di fronte a menù piuttosto abbondanti, con piatti e dolci tipici delle tradizioni più buone ed antiche.

Non tardano ad arrivare neanche le ricorrenti implacabili domande: come fare a conciliare le feste con la ‘linea’? Dieta preventiva o dieta restrittiva post-feste?

Le reazioni davanti a questi interrogativi possono essere di fatto numerose, ma ciò che le accomuna è la paura costante di perdere il controllo a tavola, che spesso si trasforma purtroppo in una vera e propria profezia che si autoavvera! Ed anche chi ha adottato la strategia di giocare d’anticipo, attraverso rigide diete, diviene consapevole di riprendere in pochissimo tempo tutti i chili persi, perché i continui divieti hanno avuto vita breve. Altre persone invece sembrano approfittare del periodo natalizio per sentirsi autorizzati a concedersi tutti i piaceri della tavola, dicendosi: “E’ Natale, da gennaio mi metto a dieta!”.

Qual è l’atteggiamento più ‘corretto’?

In ogni caso spesso sentiamo di essere in trappola, perché pensiamo di dover rinunciare comunque a qualcosa: ai menù natalizi oppure alla tanto agognata forma fisica.

Allora come trovare un equilibrio tra il rinunciare a tutto e non godersi il periodo natalizio, oppure il lasciarsi troppo andare e rientrare dalle vacanze rilassati sì, ma anche un po’ appesantiti?

Un primo passo potrebbe essere una pianificazione anticipata di ciò che desideriamo davvero mangiare. Impariamo a farci delle domande che possano sostenerci ad affrontare con consapevolezza un pasto ed evitare finalmente di essere vittime di impulsi incontrollati.

Facciamo assieme un esempio pratico 

Immaginiamo di trovarci ad un cenone con tantissime pietanze che scorrono proprio sotto i nostri occhi, prendiamoci qualche minuto per osservare tutto con molta attenzione, lasciamoci incantare dagli odori, immaginiamo le consistenze dei cibi.

Il primo ‘istinto’ sarebbe certamente di prendere tutto, ma soffermiamoci a riflettere prima di mettere il cibo nel nostro piatto. Proviamo a scegliere noi questa volta, senza lasciarsi confondere da tutti i sapori. Vorremmo davvero tutto quel cibo nel nostro piatto? Oppure qualche alimento in particolare ha catturato l’attenzione e desideriamo assaporarlo? Qualche ricetta ci farà riaffiorare dei ricordi, altre certamente un po’meno. La memoria del ‘gusto’ di un piatto potrebbe orientare già alcune nostre scelte. Prendete il vostro tempo per decidere.

Selezionate con cura tutto ciò che vi piacerebbe davvero gustare.

Avete voglia di lasagne o di brasato? Di tartine al salmone o al caviale? Come mai avete scelto proprio quel cibo?

Ascoltatevi! Una volta che siete davvero certi di desiderare quella pietanza, assaporatela con cura, condividendo le vostre sensazioni con chi avete accanto. Giocate ad identificare i vari ingredienti, masticate lentamente e godetevi il vostro piatto. Lo avete scelto voi ed è tutto vostro!

E’ importante concentrarsi sulle sensazioni che il nostro corpo invia alla mente, perché solo ascoltandolo possiamo imparare a gestire al meglio i nostri bisogni. Ma non è tutto. Sentire il proprio corpo aiuta inoltre a regolare la quantità di cibo necessaria per percepire la sensazione di sazietà.

Una volta percepita la vostra soglia di pienezza, non costringete il vostro corpo a trovare altri spazi per altro cibo. Abbiatene cura.

Buon Natale a tutti!

Dr.ssa Valeria Vasile

L'articolo Come sopravvivere alle Vacanze di Natale proviene da Valeria Vasile.

Un nutrizionista ed una psicoterapeuta a confronto.

Chi non si è mai trovato a dover fare i conti con la bilancia?

Ogni volta spaventati dalla cifra in aumento, ci chiediamo perché sia successo e come possiamo porre rimedio ai nostri errori. Ma non è sempre facile ottenere risposte precise né raggiungere nell’immediato i risultati sperati.

Delle volte ci è sufficiente riequilibrare la nostra alimentazione ed aumentare l’attività sportiva e già in poco tempo riusciamo a riprendere la forma fisica desiderata. Altre volte invece si tratta di un problema più complesso.

Ci rendiamo conto di perdere la consapevolezza della quantità degli alimenti ingeriti durante la giornata. Ma soprattutto richiediamo al cibo, spesso inconsapevolmente, un compito molto importante: sedare i nostri stati emotivi.

Un lavoro impegnativo, stress, pensieri negativi, tutto ciò sembra svanire nel momento in cui ci sediamo a tavola a mangiare. Ma solo pochi minuti dopo aver deglutito l’ultimo boccone, ci rendiamo conto di aver inseguito una chimera: l’effetto confortante scompare, rimorso e sensi di colpa infatti non tardano ad arrivare.

Mangiare ha infatti un potere sorprendentemente contraddittorio: può regalarci la sensazione di ritrovare la calma interiore, ma allo stesso tempo può farci sentire terribilmente male e incapaci di gestire la nostra vita.

Avete mai sentito parlare di fame emotiva (o nervosa) ?

Uno dei sintomi più comuni è l’irrefrenabile desiderio di assumere cibo indipendentemente dal reale bisogno di nutrirsi, purché si plachi lo stato ansioso in cui ci si ritrova in quel determinato momento. La fame emotiva tende a comparire improvvisamente; si focalizza in genere sulla scelta di cibi ben specifici (cioccolato, dolci, patatine) e solo quei cibi sembrano soddisfare le nostre necessità.

A lungo andare la fame nervosa compromette la percezione del nostro senso di sazietà.

Sfortunatamente gli alimenti che più mentalmente ci appagano sono quelli a più alto contenuto di zuccheri, sale e grassi, talmente elevati da squilibrare la dieta quotidiana. Il mix di questi tre ingredienti è in grado di alterare la normale percezione dei sapori. Le grandi multinazionali hanno da sempre investito nella ricerca, affinché venissero prodotti alimenti che provocassero quasi una vera e propria dipendenza, il cosiddetto Bliss Point (punto di beatitudine).

Quando introduciamo alimenti con un elevato tenore di glucidi, lipidi e sale si può incorrere, involontariamente, in una dipendenza difficile da sradicare. Questi tre macro e micro nutrienti agiscono sui sistemi dopaminergico e limbico, proprio come come oppioidi endogeni, favorendo la continua assunzione degli stessi alimenti. Ciò comporta l’abbandono di una delle alimentazioni più varie e complete che la natura ci offre, cioè la dieta mediterranea, a favore di una dieta fatta quasi esclusivamente da artefatti industriali.

Oltre un effetto di dipendenza e appagamento mentale certi alimenti ricchi di zuccheri, grassi e sale fanno si che ci facciano “abituare” al loro gusto.

Facciamo un esempio?

Un alimento molto zuccherino o molto salato assunto ogni giorno ci sembrerà rispettivamente sempre meno dolce o meno salato causando un aumento delle quantità da ingerire. Questo è un effetto rafforzato dal sistema dopaminergico della ricompensa e dell’appagamento, ma anche dagli effetti delle endorfine rilasciate dopo il consumo del pasto. L’abitudine al gusto ci causerà un inconsapevole rifiuto verso gli alimenti meno “gustosi”, perché il palato, perdendo di sensibilità, non ci farà apprezzare il reale sapore degli alimenti. Per settare la percezione del gusto si necessitano di 8 settimane per il salato e 12 per il dolce, tanto è il tempo che le cellule necessitano per riappropriarsi di questo senso.

Quali sono i possibili rimedi?

Il primo step da compiere è ridurre gradualmente l’utilizzo di artefatti industriali nella propria alimentazione, in modo tale da riappropriarsi del senso del gusto e ritornare all’utilizzo di cibi più sani. E’ noto che la masticazione sia un ottimo antistress, per questo ricorrere ad alimenti croccanti può aiutarci a superare i momenti più critici. Carote, sedano e finocchi, purtroppo non possono però essere considerati alimenti di “conforto”, se prima non si lavora attentamente sul gusto. Una consulenza nutrizionale può esserti utile a scegliere come modificare la tua alimentazione e ripristinare finalmente i sapori autentici del cibo.

Il secondo step prevede la gestione della fame nervosa da un punto di vista psicologico. Quando usiamo il cibo come mezzo di autoconforto, allora è auspicabile trovare altre strategie per riequilibrare il nostro rapporto con il cibo. Molte persone per esempio hanno difficoltà a riconoscere gli stati emotivi che le portano a mangiare e spesso confondono i segnali del corpo legati alla fame fisiologica, con le sensazioni fisiche legate a processi psicologici.

Purtroppo non esiste una “ricetta” valida da tutti, occorre comprendere i significati che ruotano attorno al cibo ed in che modo siano legati alla storia della persona. Un lavoro sulla gestione dello stress è inoltre indicato per affrontare simili problematiche ed evitare di incorrere nuovamente in quelle psico-trappole che ci impediscono di star bene con noi stessi.

Certamente la stretta collaborazione di due professionisti quali il nutrizionista e lo psicologo può rappresentare un valido alleato per aiutare la persona a raggiungere i propri obiettivi e migliorare la qualità di vita.

Se hai domande, curiosità, o desideri contattarci per un sostegno alla tua dieta, contattaci:

-Dr. Roberto Zena Biologo-Nutrizionista

Tel.347.7055684, mail roberzena@gmail.com

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-Dr.ssa Valeria Vasile Psicologa-Psicoterapeuta

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L'articolo Fame emotiva: come riconoscerla e gestirla. proviene da Valeria Vasile.